Hrana bogata prehrambenim vlaknima olakšava simptome konstipacije

Zatvor (konstipacija), nažalost, vrlo je učestala pojava u današnjem svijetu u svim dobnim skupinama. Posebno osjetljive skupine jesu trudnice, djeca i osobe starije dobi. Najčešći simptomi konstipacije uključuju tvrdu i oskudnu stolicu te otežano i nepotpuno pražnjenje crijeva.

Rizični čimbenici

Konstipacija je češća kod osoba koje:

• se ne kreću dovoljno
• ne unose dovoljno vlakana
• ne piju dovoljno tekućine
• uzimaju određene lijekove
• boluju od određenih bolesti poput bolesti crijeva
• u obiteljskoj anamnezi imaju čestu pojavu zatvora.

U nastavku vam donosimo nekoliko učinkovitih strategija koje mogu pomoći pri problemu zatvora.

Osigurajte dovoljan unos prehrambenih vlakana

Poznato je da hrana bogata vlaknima pomaže u prevenciji zatvora. Osim toga, namirnice i dodaci bogati vlaknima nerijetko obiluju i drugim poželjnim tvarima poput vitamina, minerala i antioksidansa.

Aktualne prehrambene smjernice ističu da prikladan dnevni unos prehrambenih vlakana iznosi 14 g/1000 kcal. Općenito, prosječan unos vlakana trebao bi iznositi od 25 do 35 g na dan; poželjno je da to bude mješavina topljivih i netopljivih vlakana. Odličan izvor obiju vrsta prehrambenih vlakana jesu svježe voće i povrće, mahunarke poput graha, graška, slanutka i leće, cjelovite žitarice, ali i sušeno voće kao što su suhe šljive. Nerijetko se preporučuje i dodatan unos specifičnih dodataka bogatih vlaknima poput indijskog trputca (psilijum – Plantago ovata), različitih mekinja i sjemenka kao što su chia i lan.

Unosite li dovoljno tekućine?

Prikladan unos tekućine ima esencijalnu važnost. Osim što sprječava pojavu zatvora i pomaže eliminaciji štetnih tvari iz organizma, prikladna hidracija smanjuje umor te sprječava pojavu glavobolja.

Za prikladnu hidraciju potrebno je na dan popiti 8 čaša vode ili onoliko mililitara koliko kilokalorija unesemo (primjerice, 2000 kcal – 2000 mL ili 2 L). Najjednostavniji način da provjerite unosite li dovoljno tekućine zasigurno je boja urina. Ako je urin svijetle boje poput limunade ili soka od jabuke, to je dobar znak da ste dovoljno hidrirani. Prednost treba dati prirodnoj mineralnoj vodi, izotoničnim napitcima, svježe cijeđenim voćnim i povrtnim sokovima, nezaslađenim biljnim čajevima te hranjivim juhama.

Zaključak

Prikladan unos prehrambenih vlakana i tekućine može blagotvorno djelovati na olakšavanje simptoma konstipacije (zatvora). Stoga se preporučuju praćenje smjernica o prosječnom dnevnom unosu vlakana koji iznosi 25 – 35 g svakog dana, ali i odgovarajući unos tekućine što iznosi prosječno 2 L na dan.

Ako želite, možete prijeći na sljedeću kategoriju članaka ili pomoću kalkulatora provjeriti jeste li u riziku od pothranjenosti.