Važnost odgovarajućeg unosa masti pri svakodnevnoj prehrani

Masti su najvažniji izvor energije – jedan gram masti osigurava čak 9 kcal. Usporedimo li to s energijom koju osigurava jedan gram proteina ili ugljikohidrata, što je 4 kcal, mast osigurava mnogo više energije.

Uloge masti u organizmu:

• apsorpcija vitamina topljivih u mastima
• rast i razvoj
• važan sastojak strukture naših stanica
• izolator topline
• zaštita od mehaničkih udaraca

Što su masne kiseline?

Masne kiseline osnovne su gradivne jedinice masti, a ovisno o njihovoj kemijskoj strukturi razlikujemo:

• zasićene masne kiseline
• jednostruko nezasićene masne kiseline
• višestruko nezasićene masne kiseline (najpoznatiji su predstavnici omega-3 i omega-6-masne kiseline).

Zasićene masne kiseline u svojoj kemijskoj strukturi nemaju nezasićenih veza i prisutne su u krutom stanju. Nalazimo ih većinom u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su crveno meso i punomasni mliječni proizvodi, ali i u namirnicama biljnog podrijetla poput kokosova i palmina ulja.

Jednostruko nezasićene masne kiseline sadržavaju jednu dvostruku, nezasićenu vezu u molekuli. Jedna od najpoznatijih masnih kiselina iz ove skupine zasigurno je oleinska kiselina koju nalazimo u maslinovu ulju te u ulju repice.

Višestruko nezasićene masne kiseline, pak, sadržavaju dvije ili više dvostrukih, nezasićenih veza. Ovoj skupini pripadaju linolna i linolenska kiselina koje se smatraju esencijalnima, što znači da ih naše tijelo ne može proizvesti, nego ih moramo unositi hranom.

Potrebe organizma za mastima

Unos masti hranom kod odraslih osoba mora zadovoljiti:

• energetske potrebe
• potrebe za esencijalnim masnim kiselinama
• potrebe za vitaminima topljivim u mastima.

Preporuke nalažu da masti trebaju osigurati 15 – 30% ukupne dnevne energije. Da bismo spriječili nedostatak esencijalnih masnih kiselina, minimalno 1% dnevne energije treba potjecati od linolne kiseline, a 0,2% od linolenske masne kiseline. To znači da se svaki dan preporučuje unijeti barem jednu namirnicu koja se smatra dobrim izvorom tih blagotvornih kiselina: jedno serviranje srdele, tune, lososa ili neke druge masne ribe ili namirnica biljnog podrijetla bogatih omega-3-masnim kiselinama, primjerice, orašastih plodova ili sjemenka.

Kako unos zasićenih masnih kiselina utječe na naše zdravlje?

Prekomjeran unos zasićenih masnih kiselina posljednjih se desetljeća često povezuje:

• s višim rizikom od razvoja kroničnih bolesti kao što su koronarna bolest srca, dijabetes i određeni oblici karcinoma
• s pretilosti – pretile osobe konzumiraju više masti i zasićenih masnih kiselina, a manje ugljikohidrata od osoba normalne tjelesne mase
• s povećanjem skladištenja masnog tkiva u tijelu.

Stoga većina zapadnih zemalja slijedi preporuku da ukupne masti osiguravaju najviše 30% ukupne dnevne energije, a zasićene masne kiseline ne više od 10%. Blagotvorno djelovanje jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina S druge strane, gotovo svakodnevno možemo čuti o pozitivnom djelovanju jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina na prevenciju bolesti srca te brojnih upalnih bolesti i stanja. Namirnice koje se spominju u tom kontekstu najčešće su riba kao odličan izvor omega-3-masnih kiselina te maslinovo ulje kao dobar izvor oleinske masne kiseline.

Zaključak

Masti su najvažniji izvor energije u svakodnevnoj prehrani. Brojne su uloge masnoća u organizmu, stoga je važno odabrati vrstu masne kiseline koja pozitivno djeluje na brojne organske sustave. Poznato je da prekomjeran unos zasićenih masti može uzrokovati kardiovaskularne bolesti i pretilost, dok se uz nezasićene masti veže niz pozitivnih učinaka na zdravlje.

Ako želite, možete prijeći na sljedeću kategoriju članaka ili pomoću kalkulatora provjeriti jeste li u riziku od pothranjenosti.